Suche Dir einen Platz, wo Du für die nächsten 5 Minuten bequem sitzen und ungestört bleiben kannst. Wenn möglich, ziehe Deine Schuhe aus und hole Dir eine Decke und Kissen, um Deinen Meditationsplatz bequem und gemütlich einzurichten. Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Wichtig ist, dass Du ungestört bist und Dich im Sitzen gut konzentrieren kannst.

Richte im Sitzen Deinen Rückgrat auf und versuche entspannt und zugleich würdevoll zu sein. Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Beim Meditieren benutzen wir Atem als Anker, um im Hier und Jetzt zu bleiben. Beobachte, wie die Luft durch die Nasenlöcher hinein und wieder hinausströmt. Wo ist die Atemempfindung am angenehmsten für Dich? Im der Nase? Im Hals? Im Brustkorb oder im Bauch? Achte auf die Bewegung des Körpers beim Atmen, wie sich die Brust und Bauch heben und senken. Am Anfang hilft es manchmal die Atemzüge zu zählen von 1 bis 10 und dann wieder von Vorne anfangen. Die Gedanken werden dein Bewusstsein einfangen und wegführen, was ganz natürlich ist. Immer, wenn Du gemerkt hast, dass Du nicht mehr im Hier und Jetzt bist, so führe Dich sanft zurück zu Deinem Atem.

Versuche den Meditationsvorgang so wenig wie möglich zu urteilen. Beobachte einfach, wie es Dir gelingt immer wieder aus der Gedankenwelt aufzuwachen und zurück zu Deinem Atem zu kommen. Es ist nicht wichtig, dass möglichst wenig Gedanken während der Meditation auftauchen. Achte auf Deine Absicht: jedes Mal, wenn Du gemerkt hast, dass Du denkst, Dich sanft und freundlich zum Atem zurück zu führen.

Am Anfang reichen 3 bis 5 Minuten täglich. Um eine tägliche Praxis der Meditation in den Alltag zu integrieren, ist es hilfreich Deinen Tagesablauf zu analysieren und einen Zeitpunkt zu finden, an dem Du täglich ohne großen Organisationsaufwand ungestört meditieren kannst. Beispielsweise eignet sich für viele früh morgens gleich nach dem Aufwachen ganz gut. Andere meditieren lieber abends vor dem Schlafengehen, oder auf einer Parkbank in der Mittagspause. Sehr motivierend ist der Austausch mit anderen Meditierenden, beispielsweise in einem Meditationskurs.

Bodyscan zum Anhören:

Intro Yoga:

Yoga:

Sitzmeditation: